Pitný režim

Ne nadarmo se říká, že voda je základem našeho života. Málokdo si uvědomí, že voda tvoří 60 - 70 % našeho těla, to znamená, že člověk, který váží okolo 70 kg, má v sobě 40 - 50 litrů vody. Přes toto množství jsme však na ztrátu vody velice citliví a její nedostatek je pro organismus daleko nebezpečnější než nedostatek potravin.Prvním ukazatelem nedostatku tekutin je pocit žízně, který se dostavuje již při ztrátě tekutin v objemu 2 % hmotnosti organizmu, větší ztráty vody vedou k poklesu fyzické i psychické výkonnosti, pocitu slabosti, nevolnosti až křečím.
Chronický (dlouhodobý) nedostatek tekutin má za následek pocit únavy, pokles výkonnosti a větší pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů. V tukové tkáni se v průběhu přibírání na váze po celá léta kumulují určité toxické látky z potravin a životního prostředí vůbec. V procesu hubnutí dochází k odbourávání tukové tkáně, kapénky tuku přechází z tukových buněk do krve a odtud musí být vyloučeny (přes ledviny) pryč z těla. S nimi se do krve dostávají i zmíněné toxické látky, které potřebují k vyloučení též dostatek tekutin. Průběh redukčního režimu je při nedostatku tekutin subjektivně hůře vnímán, zhoršuje se zácpa (která bývá průvodním jevem při hubnutí), zbytečně rychle stárne pokožka.

Nedostatek vody poznáme tmavě zabarvenou močí. (pozor ale na některé doplňky výživy, zejména vitaminové preparáty zbarvují moč tmavě).
Kromě nedostatečného příjmu tekutin u běžné populace jsou ohroženy i skupiny, jako např. nesoběstační pacienti v nemocnicích, starší lidé, kteří často nepociťují potřebu pít, děti ve školách, kde není zajištěn správně pitný režim apod.

Hubnutí není odvodnění

Obézní lidé mají často zvýšené množství tělesné vody. Příčinou je poměrně složitý jev, zvaný inzulinorezistence,kdy je obezita spojena s vyšší hladinou inzulinu v krvi, což mimo jiné způsobuje větší míru zachytávání sodíku ledvinami, a v důsledku toho i zadržování vody. Tukové buňky přitom obsahují jen málo vody, ovšem tuková tkáň je bohatě prokrvena. To představuje zvýšené nároky na srdce, které musí čerpat větší objem krve.
Při podstatném omezení stravy dochází u všech lidí ke snížení inzulinu v krvi. U obézních, kteří mají inzulin velmi vysoký, dojde útlumem výše popsaného mechanizmu k vyloučení většího množství sodíku a zvýšené tvorbě moči. Nápadné to je u těžce obézních, kdy po zahájení redukčního stravování může hmotnost klesnout o mnoho kilogramů za týden. Kolísaní hmotnosti v závislosti na množství vody v těle také pozorují některé ženy během menstruačního cyklu – na jeho konci zadržují vodu a nástup menses se ohlašuje vydatným močením. Při změnách tělesné hmotnosti musíme tedy rozlišovat, zda jde o úbytek tukové tkáně, o který nám jde nebo zda je pokles váhy dán pouze vyloučením zadržované vody. Rozhodně nelze hubnout omezováním tekutin.

Kolik pít

Příjem tekutin by neměl klesnout pod 2 litry denně, v horkých dnech a při větší fyzické aktivitě (sportu i namáhavé práci) je potřeba pít ještě více. Ideální je, tekutiny doplňovat plynule po celý den. Příjem tekutin se nerovná pouhému pití nápojů. Hodně tekutiny obsahuje též ovoce, zelenina, voda je také v mléčných výrobcích apod. Množství vody v jednotlivých potravinách včetně složení je názorně uvedeno v pomůcce Ledničkový tahák . Zamyslete se nad tím, kolik tekutin denně přijímáte a většinou zjistíte, že pijete velmi málo, protože tělo již přestalo potřebu pít signalizovat. Nařiďte si pro začátek např. mobil, aby Vám mnohokrát za den připomněl pitný režim, nebo si vezměte do práce 1,5 litrovou láhev s oblíbeným nápojem, abyste měli přehled o přijatém množství tekutin. Příjem tekutin by měl být plynulý v průběhu dne a základem by měla být voda. Domněnka, že v zaměstnání stačí vypít několik šálků kávy a potom vše dohnat večer, je mylná a nebezpečná.

Voda základ života aneb Jak si vybrat v široké nabídce napojů?

Důležitými faktory pro výběr tekutin při redukci váhy je energetická hodnota a množství sodíku. Po dlouhá léta byla nejvýznamnějším zdrojem tekutin u nás běžná voda z vodovodu. Po roce 1989 je trochu vytlačena na okraj zájmu z důvodu široké nabídky balených vod a dalších druhů nápojů.

Není nápoj, jako nápoj!
Denně bychom měli dodávat tělu prostřednictvím nápojů alespoň 2 litry tekutin, v teplém počasí nebo při zvýšeném energetickém výdeji samozřejmě více. Velkou chybou lidí, kteří se snaží hubnout nebo udržovat přiměřenou hmotnost je, že často v nápojích přijímají zbytečně velké množství energie. Sladké nápoje obsahují v podobě cukru tzv. prázdné jouly, které nedodají do těla nic jiného než energii. Přitom právě nápoje jsou příkladem toho, jak můžeme kalorické „bomby“ nahradit produkty stejně dobrými, ovšem s nulovou energetickou hodnotou. Nejvíce energie v sobě skrývají džusy, sladké limonády, pivo a tvrdý alkohol. Litr stoprocentního džusu s nápisem bez cukru má energii, kterou představuje 30 kostek cukru. Kostka cukru obsahuje v průměru 80 kJ. Takový džus má energetickou hodnotu v průměru 2 – 2 500 kJ, což je přibližně polovina denní dávky energetického příjmu při hubnutí. Nápis bez cukru znamená, že tam není přidáván cukr, ale džusy obsahují cukr z ovoce. Pokud někdo džus miluje, nechť si vybere alespoň varianty light, což jsou 50% nektary přislazované aspartamem, nebo si džus hodně naředí. Milovníci kolových nápojů či jiných sladkých limonád by si měli uvědomit, že 2 litry kolové či jiné limonády obsahují zhruba 48 kostek cukru. l litr sirupu obsahuje 130 kostek cukru.

Zajímavá čísla!

Náhradní sladidla - spása milovníků sladkých nápojů?
Doplňovat pitný režim by nemělo být žádným utrpením, zvláště, když si vybereme nápoje, které uspokojují naše chuťové buňky. Pokud si nechcete odpustit sladké, můžete využít vod s příchutí, které obsahují nekalorická náhradní sladidla. Mezi sladidly dnes zcela jednoznačně vede aspartam případně acesulfam a sukralóza. Aspartam je bílkovinné povahy a nejedná se tedy o látku, která by byla lidskému organismu cizí. Aspartam je 200x sladší než cukr, chutná stejně jako cukr a má téměř nulovou energetickou hodnotu. Sukralóza je ještě 4x sladší než aspartam a narozdíl od něj je i tepelně stabilní. Sukralózu nedokáže naše tělo „rozštěpit“ a tedy využít jako zdroj energie. Většinu jí tedy vyloučíme stolicí. Minimální množství, které se do těla vstřebá při průchodu trávícím traktem, je zpracováno ledvinami a vyloučeno močí. V některých nápojích bývají sladidla zkombinována.

Voda - elixír života
Přes den nepochybíte, když zvolíte pitnou vodu z vodovou nebo pramenité (stolní) vody (například Rajec, Toma, Aquila, Dobrá voda), které mají nižší obsah rozpuštěných minerálních látek (minerály nepřevyšují 1 g na litr) než například vody minerální. Můžete je pít dlouhodobě, denně bez obav, že byste přijímali nadměrné množství minerálů a soli. Své místo mají v pitném režimu i přírodní minerální vody, ale neměly by být jeho základem. Za méně vhodné se považují ty, které obsahují více než 500 mg rozpuštěných látek na litr. Při výběru minerální vody je doporučeno zaměřit se na obsah sodíku. Doporučená dávka sodíku je 2000 mg denně, a tak by jeho obsah v minerálkách neměl přesáhnout 150mg na litr.
Pitím minerálních vod však také můžeme podpořit příjem minerálů, kterých se našemu tělu nedostává. Pokud máte pocit, že v jídelníčku nemáte příliš zastoupeno mléko a mléčné výrobky (a pokud víte, že nemáte ledvinové kameny vápenatého typu), můžete cíleně vyhledávat minerálky s vyšším obsahem vápníku. Při hubnutí je pak například důležitý dostatečný příjem hořčíku (strava jej často neobsahuje tolik, kolik by bylo třeba), proto je možno bez obav z předávkování vyhledávat vody bohaté na hořčík. Ti, kteří nepřišli na chuť rybám, mohou svůj deficit jódu elegantně vyrovnat pitím jódem obohacené minerální nebo stolní vody.

Káva a kolové nápoje – ano či ne?
Pokud jste milovníci kávy nebo kolových nápojů, uvědomte si, že nápoje obsahující kofein mají odvodňující účinek. Proto se v lepších restauracích podává ke kávě minerálka. Kávu tedy nelze, vzhledem k množství kofeinu, do příjmu tekutin započítat, pokud si nedáte pořádný „kafáč“, kde si dáte na menší množství kávy hodně vody. Kolové nápoje s menším množstvím odvodňujícího kofeinu můžeme započítat do pitného režimu zhruba z poloviny.
A jak je to s energií? Káva sama o sobě má zanedbatelné množství energie. Pokud si ji však řádně osladíte energie naskakuje a pokud si dopřejete např.šálek cappuccina z automatu, vzhledem k obsahu tuku a cukru, přijmete okolo400 kJ.
Náš trh nabízí mnoho nápojů „kolového“ typu. Jak již bylo řečeno, jejich sladké formy obsahují velké množství cukru a dodají tak do našeho těla i zbytečně moc energie.Určitým řešením jsou kolové nápoje typu „light“ slazené náhradními sladidly. Nelze tvrdit, že se jedná o zdravý nápoj, ale rozhodně je ligt forma kolového nápoje z hlediska energetického lepší než forma slazená. Měli bychom mít také na paměti, že nadměrná konzumace většiny kolových nápojů, maří naši snahu o tvorbu zdravé kostní hmoty. Vápník se totiž, díky látkám (zejm. fosforečnanům) v těchto nápojích obsažených, neuloží do kostí, ale vyplaví z organismu močí. Na našem trhu jsou však dostupné i některé značky kolových nápojů bez kyseliny fosforečné, např. česká Kofola.

Labužníci čaj nesladí
Nejrůznější kvalitní čaje, zejména ovocné mohou opravdu uspokojit chuťové buňky zcela nekaloricky, protože labužníky by ani nenapadlo si tyto čaje osladit.
Mějte na paměti, že některé černé čaje obsahují thein, který má podobné (odvodňující) účinky jako kofein obsažený v kávě či kolových nápojích. V letních obdobích se mohou určité druhy čajů (např. mátový) stát vhodným chlazeným nápojem, který uspokojí pocit žízně určité lépe než prodávané ledové čaje, které jsou velmi přeslazené.

Alkohol v přiměřeném množství.....?
V posledních letech se stále častěji hovoří o příznivých účincích pití vína a jeho roli v prevenci srdečně-cévních chorob. Účinné látkyve víně - antioxidanty – v našem těle zamezují destruktvinímu působení volných radikálů.
Stejně jako vínu je pozitivní vliv na organismus také přisuzován pivu. Pivo obsahuje především řadu vitamínu B, kyselinu listovou a také látky (izoflavonoidy), mající antioxidační účinky.
Opomeneme – li možnost vzniku závislosti, je velkou nevýhodou alkoholu i jeho vysoká energetická hodnota. Čím více alkoholu nápoj obsahuje, tím více energie do těla dodává. Z tohoto pohledu je tedy více než vhodné se vyhýbat alkoholu tvrdému. Na přiměřené množství je však nutné dbát také při konzumaci vína či piva. Za přiměřené množství jsou považovány 2-3 dcl vína či 3 dcl piva denně.

Podtrženo, sečteno?!
I pro pitný režim platí pravidlo „zlaté střední cesty“! Základem by se nám měla stát obyčejná voda. Tento základ pak obohatíme o ovocné čaje, minerální vody, případně vody s příchutí nebo džusy . Dbejme na to, aby nápoje nedodávali velké množství energie. Proto si limonády a jiné nápojů obsahující velké množství cukru dopřejme jen občas eventuelně využijme nápojů s náhradními sladidly. Lahodnou kávou či kvalitním černým čajem si zpříjemněme chvíle odpočinku a občas „podpořme zdraví“ malou sklenkou kvalitního přírodního vína či piva!